ФОКУС
Навыки эффективности
для взрослых с СДВГ
Практический курс для тех, кто устал бороться и хочет взять свою жизнь в свои руки
Подробнее о навыках
Хотите сначала узнать больше об СДВГ? Посмотрите это видео.
Что мешает нам жить и работать?
СДВГ — не просто «проблемы с вниманием», а целый набор особенностей, которые отражаются на всей нашей жизни.
  • Нарушения сна
    Не можем вовремя лечь спать и не можем остановить поток мыслей и заснуть. Недосып усиливает все остальные симптомы.
  • Импульсивность
    Хватаемся за новые задачи, не закончив старые. Соглашаемся на новые проекты и обязательства, не соотнося их с ресурсами.
  • Временная слепота
    Неадекватно оцениваем время: в большую или меньшую сторону. Постоянно опаздываем и не укладываемся в собственные планы.
  • Паралич выбора
    Застреваем в ситуациях, когда нужно выбрать из нескольких вариантов. Испытываем трудности с принятием дало маловажных решений.
  • Гиперфиксация
    Погружаемся с головой в новый интерес раз в несколько недель или месяцев. В такие момент трудно переключиться на другие дела.
  • Трудности с концентрацией
    Легко отвлекаемся даже от интересных и полезных для нас дел. Фокус внимание держится от нескольких минут до получаса.
  • Переключаемость
    Внимание прыгает с одной задачи на другую. Теряем из-за этого много времени и энергии и не можем довести дела до конца.
  • Эмоциональная реактивность
    Бросаем дела при первых неудачах. Сильные эмоции блокируют действия.
  • Тяга к новизне
    Новое всегда кажется интереснее текущего. Редко доводим до конца долгие проекты.
  • Проблемы с памятью
    Забываем о задачах, дедлайнах, принятых решениях и долгосрочных целях.
  • Неконтролируемый гиперфокус
    Регулярно какое-то дело захватывает наше внимание целиком. Забываем про сон, еду, обещания. Планы рушатся.
Чему учит курс?
Не только знания и мотивацию, но конкретные навыки, инструменты и алгоритмы.
  • Планирование времени
    Увидите и почувствуете время. Научитесь его высвобождать, бюджетировать и гибко планировать. Перестанете жить в постоянном цейтноте.
  • Управление вниманием
    Сможете концентрироваться дольше 15 минут. Организуете среду вокруг себя, чтобы внимание было устойчивее. Разовьете внутренние навыки работы с отвлечениями.
  • Начинание и завершение дел
    Научитесь усаживать себя за важные дела и перестанете бросать на середине. Получите систему, которая поддерживает движение к результату.
  • Эмоциональная устойчивость
    Научитесь не отступать при виде сложностей. Сможете действовать под давлением любых своих эмоций. Сможете точнее выстраивать рабочие и личные отношение.
Программа курса
Курс состоит из 11 независимых модулей, каждый посвящен одной из ключевых проблем. В каждом модуле — необходимая теория, практические задания для развития навыков и полезные инструменты.
Как ставить сон в приоритет
Сон и спокойный отдых
Научимся распознавать сигналы усталости, планировать время для сна и отдыха, планировать сам отдых, составим вечерний ритуал и освоим несколько способов легкого засыпания.
Как делать паузу перед ответом
Импульсивность
Разберёмся, как тормозить импульсы, отличать краткосрочное «хочу» от долгосрочных приоритетов, отрабатывать отказы, не обижая других, и не втягиваться в лишние дела, покупки и обещания.
Как сделать время видимым
Временная слепота
Научимся представлять время как ресурс, реалистично оценивать длительность задач и не терять дедлайны из виду — с помощью таймеров, визуальных инструментов и внешней памяти.
Как упростить принятия решений
Паралич выбора
Научимся справлять с застреванием, перегрузкой от вариантов и страхом ошибиться. Создадим набор «решений по умолчанию», освоим алгоритм принятия решений и научимся не тратить на это весь день.
Как вовлекать себя в работу
Гиперфиксация
Научимся аккуратно выходить из гиперфиксации, готовить задачи к работе так, чтобы в них легче было вовлечься, распределять энергию и планировать мягкое переключение между сферами жизни.
Как избавиться от отвлекающих факторов
Концентрация
Очистим цифровое и физическое пространство от отвлекающих стимулов, создадим условия для сконцентрированной работы, отследим типичные триггеры и помехи и начнем тренировать навыки фокусировки.
Как откладывать импульсы
Переключаемость
Освоим технику «откладывания импульса», научимся оставлять следы, чтобы легко вернуться в работу после перерыва, и разработаем собственную систему напоминаний, поддерживающую движение к цели.
Как развить навыки принятия и когнитивного разделения
Эмоциональная регуляция
Начнем применять навык «бросания якоря», отличать эмоции от фактов, выделять значимое даже в дискомфорте и составлять простые планы на случай эмоциональных срывов и прокрастинации.
Как находить новое в привычных делах
Тяга к новизне
Освоим систему спринтов, которая помогает удерживать внимание в долгих проектах, научимся регулярно «освежать» однообразную рутину и подбирать подходящий масштаб задач под уровень мотивации.
Как опираться на внешнюю память
Память
Создадим надёжную внешнюю систему: списки, напоминания, отметки в календаре. Научимся сохранять не только мелкие задачи, но и цели, идеи, наблюдения — чтобы не терять то, что важно.
Как говорить «нет» даже себе
Гиперфокус
Научимся замечать, когда начинается гиперфокус, использовать его на пользу, а не в ущерб, подстраивать график и среду под такие состояния и заранее ставить «страховочные ограждения».
Содержание курса в цифрах
  • 11 модулей
    Независимые части курса, посвящённые основным трудностям при СДВГ: от проблем с концентрацией и гиперфиксацией до паралича выбора и нарушения сна. К каждому модулю можно обращаться тогда, когда эта тема становится актуальной.
  • 37 видео
    Короткие ролики от 5 до 15 минут, которые можно досмотреть даже при сниженной концентрации. В каждом — четкие идеи на конкретную тему, объяснение процессов и механизмов. Понимание того, что с вами происходит, служит прочной основой для работы.
  • 20 практик
    Пошаговые упражнения: от одноразовых действий, после которых вы сразу заметите эффект, до заданий для развития устойчивых навыков. В каждом задании — подробные инструкции и рекомендации.
  • 28 инструментов
    Чек-листы, таблицы, схемы и графики — в формате единой рабочей тетради с удобным оглавлением. Эти визуальные инструменты помогают ориентироваться в задачах, отслеживать прогресс, организовывать повседневные действия и возвращаться к нужным опорам.
Начать обучение
Алмара Кулиева
Кандидат психологических наук. Когнитивный исследователь и ACT-терапевт.
8 лет преподаю (СПбГУ, ВШЭ и РАНХиГС).

В последние годы больше внимания уделяю практике: провожу двухнедельные спринты, где помогаю людям сдвигать с нуля их цели, провожу индивидуальные терапевтические сессии.

Более четырех лет веду Telegram-канал про тайм-менеджмент и личную эффективность, около года — YouTube-канал.
Алмара Кулиева
Кандидат психологических наук. Когнитивный исследователь и ACT-терапевт.
8 лет преподаю (СПбГУ, ВШЭ и РАНХиГС).

В последние годы больше внимания уделяю практике: провожу двухнедельные спринты, где помогаю людям сдвигать с нуля их цели, провожу индивидуальные терапевтические сессии.

Более четырех лет веду Telegram-канал про тайм-менеджмент и личную эффективность, около года — YouTube-канал.
Почему это работает?
Курс построен с учётом особенностей взрослых людей СДВГ. Я знаю, с какими проблемами мы сталкиваемся в обучении. Подробнее об этих проблемах — в моем видео.
  • Микрообучение
    Видео по 5−15 минут. Одна идея за раз. Уложится в ваше окно концентрации.
  • Модульность
    Начните с того, что болит сейчас. Перескакивайте, возвращайтесь, пропускайте.
  • Визуальная структура
    Презентации и схемы к каждому уроку. Видеть структуру знания, а не тонуть в тексте.
  • Внешняя память
    Конспекты к каждой теме. Множество инструментов: чек-листы, схемы, трекеры. Не нужно держать алгоритмы в голове.
  • Гиперфиксация
    Погружаемся с головой в новый интерес раз в несколько недель или месяцев. В такие момент трудно переключиться на другие дела.
  • Быстрая обратная связь
    Самопроверяемые задания. Видите результат сразу — движетесь дальше. Если появляются вопросы — задаете их в чате и быстро получаете ответ.
  • Игровой подход
    В рабочей тетради вы найдете трекеры прогресса. Важно видеть весь свой путь.
  • Поддержка без давления
    Telegram-чат по желанию. Участвуйте активно, просто читайте или вовсе не заходите — любой вариант нормален.
Получить доступ к курсу за 9000 ₽
Вы получаете практический курс, дающий все необходимые знания и инструменты для развития эффективности при СДВГ. Внутри — 37 коротких видео, 28 инструментов и 20 заданий, которые легко пройти даже при рассеянном внимании и перепадах мотивации. Курс доступен навсегда, без дедлайнов и подписок, с поддержкой в Telegram-сообществе.
Начать обучение

Остались вопросы? Напишите мне в telegram [@almarakulieva].


© Алмара Кулиева, 2025. Все права защищены. Любое использование либо копирование материалов или подборки материалов сайта, элементов дизайна и оформления допускается лишь с письменного разрешения правообладателя и только со ссылкой на источник: monday.almarakulieva.ru

Made on
Tilda